Les fibres alimentaires : ce qu'il faut savoir
Les fibres alimentaires sont importantes et beaucoup de gens n'en consomment pas autant qu'ils le devraient. Outre une quantité suffisante de fibres, vous devez aussi manger suffisamment des différents types de fibres. En effet, toutes les fibres alimentaires ne fonctionnent pas de la même manière. Les différents types ont un effet différent sur l'organisme. Tout comme vous devez essayer de manger des aliments très variés pour obtenir une diversité de nutriments, une alimentation variée vous aide aussi à consommer les différents types de fibres alimentaires.
Que sont les fibres alimentaires et de quelle quantité avez-vous besoin ?
Les fibres alimentaires sont les composants structurels des aliments d'origine végétale. On les trouve donc dans les légumes, les fruits, les haricots et les céréales (comme le maïs et le riz complet). La viande, le poisson et la volaille ne contiennent pas de fibres.
Si vous ne mangez pas autant de fibres alimentaires que vous le devriez, le mieux est d'en augmenter progressivement la quantité sur quelques semaines. Les fibres alimentaires contribuent au transit en augmentant le volume des selles et la fréquence des selles et en réduisant le temps de transit intestinal. Pour maintenir un transit normal, il est recommandé aux adultes de consommer au moins 30 g de fibres par jour.
Les différents types de fibres : que sont-ils et que font-ils ?
Il existe deux grandes catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres ne sont pas digérées par le tube digestif comme le sont les autres nutriments et peuvent donc arriver non digérées dans les intestins. Certains types de ces fibres sont décomposés par des bactéries dans le côlon. C'est ce qu'on appelle la fermentation. C'est pourquoi certaines fibres sont solubles et d'autres insolubles.
Solubles
On trouve des fibres solubles dans les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, l'avoine, l'orge et les haricots. Certaines fibres solubles peuvent se dissoudre dans l'eau et les fibres insolubles peuvent gonfler. Lorsque ces fibres alimentaires entrent en contact avec le liquide de votre estomac, elles gonflent et s'épaississent, ce qui peut vous procurer plus longtemps une sensation de satiété. Certaines fibres fermentescibles ralentissent l'absorption du glucose (sucre) dans la circulation sanguine et peuvent aider à maintenir une glycémie plus équilibrée tout au long de la journée.
Insolubles
Les fibres insolubles soutiennent elles aussi la santé de votre système digestif, mais d'une autre manière. Les fibres non fermentescibles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles absorbent simplement l'eau dans la dernière partie du tube digestif, ce qui rend vos selles plus hydratées et plus volumineuses. Ce type de fibres se trouve dans les légumes, le son de blé, le son de maïs, le son de riz et la plupart des autres céréales complètes.
Conseils pour augmenter votre apport en fibres
- Mangez plus souvent des fruits entiers avec la peau plutôt que des jus de fruits
- Prenez un fruit en dessert
- Mangez des légumes variés, cuits comme crus, et en quantité suffisante
- Mangez du pain, des gaufres, des céréales pour le petit-déjeuner, des petits pains, des muffins et des crackers 100 % complets plutôt que ces mêmes produits à base de farine blanche raffinée
- Mangez du riz complet, du riz sauvage, du millet, de l'orge et du blé comme alternative au riz blanc
- Ajoutez des haricots aux soupes, aux plats mijotés, aux chilis ou aux salades.
- Si vous avez du mal à en consommer suffisamment, vous pouvez utiliser des compléments de fibres mais n'oubliez pas que les fibres ne remplacent pas les fruits, légumes et céréales complètes sains que vous devriez consommer.
Avertissement : toutes les références à la gestion du poids se rapportent au programme de gestion du poids Herbalife, qui comprend notamment une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un apport quotidien suffisant en eau, la prise de compléments alimentaires si nécessaire et un repos suffisant. Les résultats individuels peuvent varier.